Comment planifier ses entraînements ?

PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT

Qu’est-ce qui fait un bon programme ?

Chaque programme que je crée respecte ces critères d’hypertrophie. Je m’assure notamment d’avoir :

• La bonne répartition des séances sur la semaine, pour garantir :

  • La bonne fréquence d’entraînement pour chaque muscle

  • Les bons jours de repos, répartis correctement sur la semaine

• Des séances efficaces pour stimuler l’hypertrophie, avec :

  • Les bons exercices, réalisés correctement et dans le bon ordre

  • La bonne intensité, en choisissant mes charges et mon nombre de répétitions pour finir suffisamment proche de l’échec musculaire

  • La bonne quantité de travail, en ajustant le nombre de séries par muscle

• Une surcharge progressive pour forcer le corps à construire du muscle sur le long terme, grâce à :

  • Des cycles de surcharge progressive de 4 à 6 semaines (en variant les charges, les répétitions et les séries)

  • Des semaines de “décharge” pour resensibiliser le corps à l’entraînement

Ce sont ces paramètres qui ont fait toute la différence pour relancer ma prise de masse, et qui me permettent encore aujourd’hui de progresser.

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

➡️ PHASE 1

💪 Objectif :

Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin

🗓️ Durée : 14 jours

Technique des séries longues :

1° possibilité

30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi

4 séries/exercice

3 exercices au choix pour un grand muscle

2 exercices au choix pour un petit muscle

⏱1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd… L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à affectuer pour favoriser la création de tissu musculaire. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

➡️ PHASE 2

💪 Objectif :

Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense

🗓️ Durée : 14 jours

1° possibilité

10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi

3 exercices au choix pour les grands groupes

2 exercices au choix pour les petits groupes

30’’ de pause entre les séries

⏱1’30 de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

➡️ PHASE 3

💪 Objectif :

Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

🗓️ Durée : 14 jours

1° possibilité

8 répétitions ou 80% du maxi

4 séries/exercice

3 exercices par grand groupe

2 exercices par petit groupe

⏱1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

➡️ PHASE 4

💪 Objectif :

Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

🗓️ Durée : 14 jours

7 jours

1° possibilité

6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi

1 série/exercice

1 exercice de base par groupe musculaire

5 à 6’ de pause entre les exercices

7 jours

REPOS

⏱2’30 de pause entre les séries

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

✅ RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première

sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur

2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps

pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale

Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.