10 conseils pour renforcer vos défenses immunitaires
Vous avez tendance à tomber malade sans arrêt ? A avoir le nez qui coule tout l'hiver ? Découvrez nos 10 conseils pratiques pour booster vos défenses immunitaires et aider notre organisme à se défendre contre les infections virales et bactériennes.
Entretenir son immunité toute l’année
Prendre soin de sa flore intestinale
Faire le plein de vitamines
Du zinc
Du magnésium
Du fer
Du sélénium
Réduire le niveau de stress
Pratiquer une activité physique régulière
Bien dormir
1.Entretenir son immunité toute l’année
Quand doit-on tout particulièrement renforcer ses défenses immunitaires ? "À chaque changement de saison ou en période de stress, mais également en voyage où l’on peut être confronté à de nouvelles bactéries auxquelles notre organisme n’est pas habitué", recommande Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Paris et Cannes.
Renforcer son système immunitaire via une alimentation variée et équilibrée est également conseillé aux personnes suivant un traitement antibiotique qui peut déséquilibrer la flore intestinale, ou des traitements médicamenteux comme la chimiothérapie.
Et enfin, pour les personnes ayant un régime alimentaire trop riche en sucres, ou en protéines animales, il est également important de faire attention à son système immunitaire.
2.Prendre soin de sa flore intestinale
Prendre soin de son système immunitaire passe d’abord par… l’alimentation ! "70 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. Ainsi, l’intestin est la première barrière de défense de notre système immunitaire", explique la diététicienne-nutritionniste.
Notre flore intestinale (ou microbiote) est peuplée de milliards de bactéries : des bonnes et des moins bonnes… "Une flore intestinale déséquilibrée va favoriser les infections", assure Ysabelle Levasseur. Préserver l’équilibre de la flore intestinale, la repeupler de bonnes bactéries pour prendre soin de son système immunitaire est ainsi essentiel. Les aliments fermentés vont apporter à la flore intestinale de bonnes bactéries : les fameux probiotiques ! "Ces bonnes bactéries vont nous aider à avoir une meilleure résistance face aux infections", recommande ainsi la diététicienne-nutritionniste.
Quelques idées produits fermentés : les yaourts, la choucroute, les cornichons, le miso (une pâte de soja fermentée)…
Quelques idées de boissons fermentées : le kéfir et le kombucha
3.Faire le plein de vitamines
Notre système immunitaire est composé de globules blancs, notamment les lymphocytes. Leur rôle est essentiel ! Ce sont eux qui défendent notre organisme contre les infections et les maladies. "Pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale, il est important d’adopter une alimentation riche en vitamines antioxydantes. Ces vitamines vont activer la production des cellules du système immunitaire comme les lymphocytes B, T et les macrophages essentiels à la fabrication d’anticorps qui permettront de détruire les microbes ou les mauvaises bactéries", explique Ysabelle Levasseur.
LA VITAMINE C
Une étude1 a démontré que la vitamine C permettait de diminuer aussi bien la sévérité que la durée d’évolution des rhumes. Elle est aussi indispensable au renouvellement des globules blancs.
Où trouver la vitamine C dans l’alimentation ? Dans les légumes crus (choux, poivrons…), les fruits crus comme les agrumes, les fruits exotiques ou les fruits rouges…
Voir les aliments les plus riches en vitamine C
LA VITAMINE D
Une étude2 a montré qu’une carence en vitamine D serait associée à une augmentation du risque de maladies infectieuses.
Où trouver la vitamine D dans l’alimentation ? Dans les poissons gras comme le foie de morue, le maquereau, les sardines, le hareng, les anchois…
Pour une meilleure assimilation de la vitamine D, "une exposition au soleil 15 min par jour des deux bras et du visage permet de fixer la vitamine D", recommande Ysabelle Levasseur.
Voir les aliments les plus riches en vitamine D
LES VITAMINES A ET E
"La vitamine A a un rôle important. Elle contribue, dans son action avec la vitamine E, au bon fonctionnement du système immunitaire", souligne la diététicienne-nutritionniste.
Où trouver la vitamine A dans l’alimentation ? Dans les abats, la carotte, la patate douce, la citrouille, les épinards, les choux….
Où trouver la vitamine E dans l’alimentation ? Dans les huiles de noisettes, les noix, les céréales…
4.Du zinc
"Une carence en zinc va directement affaiblir le système immunitaire", indique Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. Le zinc est en effet un minéral clé pour lutter contre les infections. Il est directement impliqué dans le bon fonctionnement du thymus, l’organe à l’origine de la production des globules blancs et des anticorps.
Où trouver du zinc dans l’alimentation ? Dans les viandes blanches et rouges, les poissons, les fruits de mer, les crustacés, les œufs…
5.Du magnésium
"Le magnésium contribue à la stimulation de la production des globules blanc", explique Ysabelle Levasseur."Il est recommandé lorsqu’on est fatigué ou stressé et ainsi plus sensible aux infections."
Le magnésium : où le trouver dans l’alimentation ? Les germes de céréales, les fruits secs, les oléagineux, les légumes secs…
VOIR LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN MAGNÉSIUM
6.Du fer
"Le fer va améliorer les défenses immunitaires. C’est un élément vital pour le bon fonctionnement de l’organisme : il va transporter l’oxygène dans le corps, participer à la formation des globules rouges et à la régénération des lymphocytes", décrit Ysabelle Levasseur.
Les carences en fer touchent principalement les femmes et les enfants. "Les enfants ayant des carences en fer présentent un risque accru de maladies, de façon très notable", souligne la diététicienne-nutritionniste. Avec notamment des risques d’infections à répétition comme les otites.
Le fer d’origine animale : où le trouver dans l’alimentation ? Dans la viande (en particulier la viande rouge), le boudin noir, les abats comme le foie, les fruits de mer, le poisson, les moules…
Le fer d’origine végétale : où le trouver dans l’alimentation ? Dans les légumes secs, les algues… Seulement, il s’agit de fer non-héminique, c’est à dire moins bien absorbé par l‘organisme que celui d’origine animale. Pour améliorer son absorption, misez sur la vitamine C au même repas : celle-ci améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.
Taux d’absorption du fer :
Fer héminique (d’origine animale) : 20/30 %
Fer non héminique (d’origine végétale) : 2/5 %
Voir les aliments les plus riches en fer
7.Du sélénium
"Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire puisqu’il travaille avec la vitamine C à la régénération des cellules du système immunitaire. Il permet également de moduler les réactions inflammatoires et immunitaires", explique Ysabelle Levasseur.
Le sélénium : où le trouver dans l’alimentation ? Une grosse noix du Brésil suffit à fournir l’apport quotidien recommandé d’un adulte. Autres sources de sélénium : les fruits de mer, le poisson…
8.Réduire le niveau de stress
Des études scientifiques3 ont confirmé que le stress chronique pouvait véritablement nuire au bon fonctionnement du système immunitaire. Les sécrétions de cortisol (l’hormone du stress) en excès et sur la durée amenuiseraient ainsi les défenses immunitaires.
9.Pratiquer une activité physique régulière
La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les hormones du stress mais également de booster les défenses immunitaires 4-5 pendant et après l’exercice. À la clé : moins de risques de contracter un virus mais également des symptômes moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection. Attention toutefois : pratiqué à l’excès, le sport serait susceptible d’épuiser le système immunitaire.
10.Bien dormir
La fatigue et le manque de sommeil fragilisent l’organisme6. Ainsi, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil.
