COMMENT OPTIMISER LE SOMMEIL POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE
ÉTABLIR UN RYTHME CIRCADIEN
Une fois que vous dormez suffisamment, il est temps de développer une routine assez cohérente au jour le jour. C'est plus important que la plupart des gens ne le pensent. Lorsque vous entrez dans un bon rythme circadien, beaucoup de bonnes choses commencent à se produire:
Vous commencerez à produire de la mélatonine (une hormone somnolente) à la même heure chaque nuit, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
Votre corps cessera de produire de l'urine la nuit, mettant fin à vos voyages de minuit à la salle de bain.
Vous commencerez à produire du cortisol (une hormone stimulante) une heure environ avant de vous réveiller le matin, ce qui vous aidera à vous réveiller reposé au lieu d'être étourdi.
Vous arrêterez de produire du cortisol au milieu de la nuit, ce qui peut altérer la qualité du sommeil.
Tous ces trucs d'optimisation du sommeil deviendront habituels, automatiques, libérant de l'espace mental pour d'autres quêtes.
Par exemple, peut-être tous les soirs à 21 heures, l'électronique se déclenche et vous prenez un bon livre. À 22 h, vous éteignez toutes les lumières, vous vous brossez les dents et vous vous couchez. À ce stade, vous êtes rempli de mélatonine et vous vous endormez facilement. À 6 heures du matin, votre corps commence automatiquement à vous pomper de cortisol et à 7 heures du matin, vous vous réveillez reposé.
DIRECTIVES D'HYGIÈNE DU SOMMEIL
Selon le docteur Greg Potter, spécialiste du sommeil, titulaire d'un doctorat en sciences du sommeil, il existe plusieurs techniques que nous pouvons utiliser pour améliorer la qualité de notre sommeil. C'est le même genre de conseil que les participants à l'étude ont utilisé pour augmenter leur croissance musculaire de 30% tout en perdant simultanément de la graisse.
Ces techniques d'optimisation du sommeil sont appelées «hygiène du sommeil», et l'idée est que plus nous faisons de choses, plus nous avons de chances de passer une bonne nuit de sommeil. Maintenant, nous n'avons pas nécessairement besoin de faire chaque chose de cette liste, et certaines de ces techniques sont plus importantes que d'autres, mais avant de creuser dans les nuances, parcourons rapidement la liste complète:
Couchez-vous suffisamment tôt: assurez-vous de vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir dormir jusqu'à huit heures avant de devoir vous réveiller. Encore mieux si vous vous réveillez avant que votre réveil ne se déclenche.
Réduisez le stress chronique: réduisez votre niveau global de stress et d'anxiété, en particulier à l'approche de l'heure du coucher, et en particulier près de votre chambre. Si vous avez beaucoup de poids en tête, faites une liste de choses à faire le soir pour ne pas avoir à y penser la nuit. Réservez une heure ou deux avant de vous coucher pour des activités relaxantes qui n'ont rien à voir avec le travail, les réseaux sociaux ou le téléphone. Gardez votre chambre pour des activités relaxantes comme le sommeil, le sexe et la lecture de romans.
Obtenez suffisamment de soleil: passez du temps dehors au soleil pendant la journée, et idéalement pendant une demi-heure ou plus. Sortir tôt le matin fonctionne bien, tout comme sortir à l'heure du déjeuner. Cela vous aidera à vous endormir et à vous endormir plus facilement la nuit (en raison de l'augmentation de la production de mélatonine).
Pas d'alcool tard le soir: évitez de boire de l'alcool dans les quatre heures avant l'heure du coucher. Prendre un verre ou deux par jour semble être une bonne chose pour la santé générale, mais vous voudrez garder ces boissons loin de votre heure du coucher, étant donné que l'alcool peut interférer avec la qualité de votre sommeil.
Gardez votre caféine le matin: évitez de consommer de la caféine dans les neuf heures suivant votre coucher. Il n'y a rien de malsain à prendre du café ou du thé tous les jours; nous devons simplement nous assurer que cela n'interfère pas avec votre sommeil. Vous pouvez également limiter votre consommation de caféine à un milligramme par livre de poids corporel par jour.
Ne mangez pas juste avant de vous coucher: il est généralement préférable d'éviter de manger dans les deux heures suivant le coucher. Dans le dernier repas de la journée, cependant, la recherche montre que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé et riches en glucides aide les gens à s'endormir plus rapidement (en raison de l'augmentation de la production de mélatonine).
Prenez un petit-déjeuner plus copieux: il est souvent préférable que votre dernier repas soit proportionnellement petit par rapport à vos autres repas. J'ignore celui-ci en gonflant. Il est trop difficile de faire entrer mes calories. Je préfère prendre un gros repas juste avant de me coucher. Mais il est techniquement préférable d'empiler plus de calories dans vos premiers repas.
Baissez les lumières la nuit: tamisez les lumières quelques heures avant d'aller vous coucher et passez idéalement à des tons chauds de couleur ambre. Si vous utilisez des écrans avant de vous coucher (par exemple en utilisant un téléphone, un ordinateur ou en regardant la télévision), envisagez d'installer une application qui change la couleur de l'écran (comme f.lux) ou d'obtenir des lunettes bloquant la lumière bleue . Regarder les écrans avant de se coucher peut réduire la qualité du sommeil ( étude ). Si nous les évitons, les atténuons et utilisons des tons plus chauds pendant une heure ou deux avant le coucher, nous produirons plus de mélatonine.
Prenez une douche chaude la nuit: si vous avez du mal à vous endormir rapidement, prenez une douche chaude 40 minutes avant de vous coucher. Au fur et à mesure que votre corps se refroidit après la douche, il se préparera au sommeil.
Calmez votre esprit: dans la dernière demi-heure avant le coucher, le Dr Potter recommande la méditation, mais il souligne que tout ce qui apaise votre esprit peut vous aider. Cela peut signifier lire un bon roman ou écouter un podcast relaxant. N'oubliez pas que ce que vous faites ne doit pas être seulement agréable, mais aussi relaxant. Par exemple, si je lis des livres de non-fiction avant de me coucher, je passe un très bon moment, mais cela me fait emballer l'esprit avec des idées. Alors à la place, je lis de la fiction - souvent de la science-fiction ou de la fantaisie. Alors que mon esprit se perd dans des mondes inventés, je me détends et m'endors. ( Voici pourquoi la fiction est bonne pour améliorer le sommeil , et voici quelques-uns de mes livres de fantasy préférés .)
Gardez votre chambre au frais: il est plus facile de s'endormir à une température fraîche (moins de 68 ° F, 20 ° C).
Gardez votre chambre sombre: assombrissez votre chambre ou portez un masque de sommeil. C'est agréable de se réveiller au soleil, mais si vous devez choisir, il est plus important de dormir dans l'obscurité.
Détruisez ou bloquez le bruit: calmez votre pièce, utilisez une machine à bruit blanc ou portez des bouchons d'oreille. Si vous utilisez des bouchons d'oreille, le Dr Potter dit que les bouchons d'oreille en silicone ont tendance à fonctionner le mieux.
Créez une routine cohérente: le Dr Potter ne le mentionne pas, mais la cohérence est également cruciale. Essayez de manger et de dormir à peu près à la même heure chaque jour. Vous pouvez même régler des réveils pour vous rappeler que c'est l'heure du goûter, qu'il est temps d'éteindre la télévision ou qu'il est temps de se coucher avec votre livre. Personne ne vous accusera d'être excitant, mais ils peuvent soupçonner un abus de stéroïdes rampant.
Maintenant, certains de ces facteurs sont plus importants que d'autres. Certains d'entre eux peuvent avoir ou non un impact notable, tandis que d'autres sont absolument essentiels. Passons en revue les aspects les plus importants d'une bonne nuit de sommeil.
Compte tenu de la puissance du sommeil lors de la construction musculaire, il est avantageux d'aborder nos routines au coucher avec la même ferveur que nous abordons nos routines d'entraînement. Si nous lui accordons une priorité élevée dans nos vies, cela n'améliorera pas seulement notre croissance musculaire, cela améliorera tout.
Voici comment améliorer votre sommeil pour une croissance musculaire plus rapide et plus maigre pendant la musculation.
Mélatonine
La mélatonine peut être utilisée de plusieurs façons, mais elle est surtout connue pour être utilisée comme somnifère. Non seulement la mélatonine vous aidera à dormir, mais elle fournit également une protection antioxydante importante pour aider à récupérer les muscles et à préserver la masse maigre. Récemment, la mélatonine est devenue plus populaire pour sa capacité à augmenter considérablement les niveaux d'hormone de croissance (GH). La mélatonine aide également à réguler plusieurs autres hormones dans le corps.
La racine de valériane
La racine de valériane est une herbe et un complément alimentaire connus pour être utilisés pour lutter contre les troubles du sommeil, l'agitation et l'anxiété. Il peut également être utilisé comme relaxant musculaire. La racine de valériane peut être utilisée comme une alternative naturelle aux «somnifères» sur ordonnance en agissant comme un sédatif sur le cerveau et le système nerveux. On fait valoir que la racine de valériane raccourcira le temps nécessaire pour s'endormir et vous permettra de vous sentir plus reposé au réveil.
Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
L'acide gamma-aminobutyrique, ou mieux connu sous le nom de GABA, fournit un double coup de poing comme supplément nocturne. Le GABA est à la fois un acide aminé et un neurotransmetteur. Il est préférable de le prendre la nuit car cela peut aider à favoriser un meilleur sommeil en vous aidant à vous détendre le soir. Non seulement le GABA vous permettra de dormir plus profondément et plus longtemps tout au long de la nuit, mais il aidera à la récupération musculaire, à la croissance ET à la perte de graisse pendant que vous dormez. Il a été démontré que le GABA améliore la libération de l'hormone de croissance (GH); cette libération permet à votre corps de libérer des cellules graisseuses supplémentaires à brûler pendant la nuit.
