CROISSANCE MUSCULAIRE ET PERTE DE GRAISSE PENDANT LE SOMMEIL
La plupart du temps, nous sommes tellement pris dans la vie que ce soit avec le travail, le travail, les repas, les enfants, la famille, etc., que nous oublions de dormir suffisamment pendant la nuit. La durée de sommeil recommandée pour un adulte chaque nuit est de 7 à 9 heures par nuit. Quand avez-vous eu assez de zzz pour la dernière fois?
La privation de sommeil peut considérablement nuire à vos performances et à vos gains en salle de sport. Non seulement le développement musculaire et les performances sont entravés par le manque de sommeil, mais votre potentiel de combustion des graisses l'est également. La quantité appropriée d'hormone de croissance (GH) ne peut pas être sécrétée sans la quantité appropriée de repos. Le manque de cette hormone dans votre système peut être dévastateur pour votre capacité à développer le tissu musculaire. Si vous voulez grandir et, plus important encore, vous remettre de vos entraînements intenses, vous devez dormir suffisamment tous les soirs. Des études ont également montré que moins de 7 heures de sommeil par nuit peuvent rendre plus difficile la perte de graisse. L'une des raisons du manque de perte de graisse avec moins de sommeil pourrait être due à l'augmentation de l'hormone de stress catabolique Cortisol. Le cortisol augmente avec le moins de sommeil que vous dormez et il a été démontré que trop de cortisol augmente la graisse du ventre chez les hommes. La seule façon de réduire les niveaux de cortisol dans le corps est de se reposer suffisamment. Les nuits blanches peuvent également affecter les objectifs de perte de poids, car elles peuvent affecter la ghréline, l'hormone de la faim qui peut entraîner une suralimentation.
Le sommeil est la base d'une bonne routine de musculation. Cela nous donne la volonté de nous mettre au défi dans la salle de sport, l'appétit de manger un gros régime de renforcement musculaire et la volonté de mettre en œuvre de nouvelles habitudes. Mais pour donner au sommeil le crédit qu'il mérite, mettons de côté le fait qu'il améliore notre volonté, notre motivation, notre compliance, nos efforts et tous les autres avantages secondaires (très importants). Voici comment le sommeil peut augmenter directement l'hypertrophie musculaire et les gains de force ( étude ):
Plus de testostérone: dormir suffisamment augmente nos niveaux de testostérone circulants, améliorant notre capacité à gagner du muscle rapidement et en maigre.
Plus de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1): dormir suffisamment augmentera également nos niveaux d'IGF-1, ce qui nous permettra de mieux recruter des cellules satellites dans nos fibres musculaires, ce qui est essentiel pour surmonter les plateaux de taille et de force.
Moins de cortisol: dormir suffisamment réduit les niveaux chroniques de cortisol, réduit la dégradation musculaire et augmente la croissance musculaire.
Moins d'inflammation: un meilleur sommeil réduit l'inflammation chronique, accélère la réparation musculaire, réduit notre risque de blessure et améliore notre état de santé général .
Meilleur partage des nutriments: dormir suffisamment fait que notre corps préfère obtenir l'énergie stockée à partir des graisses plutôt que des muscles, ce qui permet des gains de masse musculaire plus maigres.
Plus de croissance musculaire. Comme nous le verrons dans l'introduction, il a été démontré que l'optimisation de notre sommeil augmente les gains de masse maigre d'environ 30% (tout en réduisant simultanément le gain de graisse).
Compte tenu de la puissance du sommeil lors de la construction musculaire, il est avantageux d'aborder nos routines au coucher avec la même ferveur que nous abordons nos routines d'entraînement. Si nous lui accordons une priorité élevée dans nos vies, cela n'améliorera pas seulement notre croissance musculaire, cela améliorera tout.
Voici comment améliorer votre sommeil pour une croissance musculaire plus rapide et plus maigre pendant la musculation. Mélatonine
La mélatonine peut être utilisée de plusieurs façons, mais elle est surtout connue pour être utilisée comme somnifère. Non seulement la mélatonine vous aidera à dormir, mais elle fournit également une protection antioxydante importante pour aider à récupérer les muscles et à préserver la masse maigre. Récemment, la mélatonine est devenue plus populaire pour sa capacité à augmenter considérablement les niveaux d'hormone de croissance (GH). La mélatonine aide également à réguler plusieurs autres hormones dans le corps. La racine de valériane
La racine de valériane est une herbe et un complément alimentaire connus pour être utilisés pour lutter contre les troubles du sommeil, l'agitation et l'anxiété. Il peut également être utilisé comme relaxant musculaire. La racine de valériane peut être utilisée comme une alternative naturelle aux «somnifères» sur ordonnance en agissant comme un sédatif sur le cerveau et le système nerveux. On fait valoir que la racine de valériane raccourcira le temps nécessaire pour s'endormir et vous permettra de vous sentir plus reposé au réveil. Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
L'acide gamma-aminobutyrique, ou mieux connu sous le nom de GABA, fournit un double coup de poing comme supplément nocturne. Le GABA est à la fois un acide aminé et un neurotransmetteur. Il est préférable de le prendre la nuit car cela peut aider à favoriser un meilleur sommeil en vous aidant à vous détendre le soir. Non seulement le GABA vous permettra de dormir plus profondément et plus longtemps tout au long de la nuit, mais il aidera à la récupération musculaire, à la croissance ET à la perte de graisse pendant que vous dormez. Il a été démontré que le GABA améliore la libération de l'hormone de croissance (GH); cette libération permet à votre corps de libérer des cellules graisseuses supplémentaires à brûler pendant la nuit.
