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FST-7 FASCIA STRETCH TRAINING -7

FST-7 FASCIA STRETCH TRAINING -7 (Entrainements à base d'étirements des fascias)


MÉTHODE: une méthode d'entrainement basée sur les étirements des fascias, qui sont de fines bandelettes de tissu conjonctif qui maintient les muscles et les organes en place, mais qui peut en réalité limiter le développement musculaire.

TECHNIQUE: le muscle gorgé de sang permet d'étirer les fascias de l'intérieur vers l'extérieur: le muscle se relâche, ce qui lui permet de grossir.

À QUEL MOMENT: pour le dernier exercice consacre a un groupe musculaire.

Grâce à ces sept séries supplémentaires, les muscles se gorgeant encore davantage de sang, ce qui permet d'intensifier encore plus l'étirement.

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LE NOMBRE MAGIQUE

"En gros, je dirais que 7 est le nombre de séries qui marche le mieux. J'ai essayé avec moins, et je me suis rendu compte que la plupart de mes clients n'atteignaient pas un degres de congestion optimal, alors que pour d'autres, c'était déjà beaucoup trop.

En fin de compte, ce sont les capacités de récupération de chacun qui permettront de fixer le nombre idéal."

LA FRÉQUENCE

"Une ou deux fois par semaine. Cette méthode a été conçue pour développer des groupes musculaires récalcitrants; vous l'appliquerez donc aux deux groupes musculaires dont vous êtes le moins satisfait .Par exemple, si le dos et les jambes ont besoin d'un coup de fouet, vous utiliserez le FST-7 pour ces deux groupes musculaires. Les gros groupes musculaires ont besoin d'une plus longue période de récupération à cause de l'importance des dégâts subis. Pour les muscles plus petits, qui récupèrent plus rapidement -comme les bras ou les mollets- on peut sans problème se servir de cette méthode deux fois par semaine. Ne soumettez pas tous vos groupes musculaires à ce traitement(par exemple, en faisant quatre ou cinq séances semaine) : en effet, le niveau d'intensité et le volume sont tels que vous risqueriez le surentrainement."

MOUVEMENTS D'ISOLATION ET MOUVEMENTS COMPOSÉS

"En général, je préfère les mouvements d'isolation et les machines aux exercices composes avec charge libre: en effet, ces derniers nécessitent beaucoup d'équilibre et une bonne technique, qui sont difficiles a conserver quand la fatigue musculaire se fait sentir.

De la même manière,les muscles auxiliaires -les muscles d'appoint- craquent généralement avant le muscle cible, qui ne profite donc pas de toute la charge de travail prévue, cependant, les pratiquants avancent qui sont suffisamment fort et maitrisent bien la technique d'exécution et la connexion cerveau-muscle peuvent avec profit utiliser la méthode FST-7 pour les exercices composés".

COMBIEN DE REPS?

"Essayez de conserver la même charge pour l'ensemble des sept séries; vous pouvez tout fois la réduire si vous ne réussissez pas a atteindre le nombre voulu de reps. Bien entendu, si vous atteignez ce nombre sans difficulté, vous augmenterez la charge. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une méthode progressive.»

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TUYAUX POUR UNE HYPERTROPHIE MAXIMAL

Commencez par le mouvement de base lourds: un muscle fort est un muscle volumineux, et réciproquement. Il est indispensable, avant d'aborder le dernier mouvement, d'effectuer des exercices composes lourds au cours de la séance de base, et ce, pour trois raisons: ils favorisent le développement de la masse, de la densité et de la force ,ce qui ensuite permet de prendre des charges plus lourdes pour les 7 séries restantes.

Récupérez moins longtemps: si vous voulez saturer au maximum les muscles, n'excédez pas 30 a 45 secondes de récupération entre les séries afin de maintenir la congestion.

Contractez: contractez le muscle cible pendant 30 secondes entre les séries afin de mobiliser davantage les fascias.

Étirez-vous: il faut s'étirer pendant la séance,lorsque le muscle est gorgé de sang ainsi qu'avant et après l'entrainement afin de favoriser encore plus le relâchement des fascias.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.Alternez les étirements et les contractions(étirez-vous après la première série,faites des contractions après la deuxième, etc..).

Toute l'année: cette technique peut être utilisée aussi bien en période hors compétition qu'en période de pre-compétition. On fera des séries courtes en période hors compétition et des séries longues en période de pre-compétition.

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FST-7

Répartition de l'entrainement en split complet

JOUR 1 - Jambes (matin, quadriceps; soir, ischios et mollets)

JOUR 2 - Épaule, deltoïdes postérieurs et trapèzes

JOUR 3 - Bras

JOUR 4 - Repos

JOUR 5 - Pectoraux et mollets

JOUR 6 - Dos et abdos

JOUR 7 - Repos Répartition de l'entrainement en split mixte :

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