La musculation après 40 ans avec ERIC MALLET
Plusieurs aspects : Entraînement 💪– Nutrition🥗 – Supplémentation 💊
1 – Pratique régulière depuis longtemps
✅Entraînement Option 1 pour les personnes avancés
-Renforcer les acquis sur de nouvelles bases physiologiques
L'importance de la récupération post-exercices : Donner un peu plus de place au repos de nuit mais aussi en journée (pause de 15 minutes) : Passer sur 2 jours On/1 jour Off
L'alimentation : Glucides lents, apports optimaux en vit. du groupe B (graines, noix, noisettes, amandes, légumes, champignons, levure de bière...
Apports fragmentés en protéines : Besoin + élevés en protéines après 40 ans. Conseiller 2 shakes/jour (2 x 25g) avec repas contenant au moins une source de protéines.
L'entraînement : Adapter l'intensité des exercices (superset, dropsets en fonction de l'énergie disponible et de la fatigue ressentie pdt l'entraînement). Si trainings trop intense, réduire l'intensité et augmenter progressivement le volume d'exercices. Si mauvaise gestion de la fatigue, réduire les mouvements poly et favoriser l'isolation pour un certain temps.
Après l'entraînement : une protéine ou un gainer sain avec créatine sinon, un bon repas.
✅Entraînement Option 2 pour les debutants
-Partir sur de bonnes bases : apprentissage des mouvements avec un coach : exercices polyarticulaires et d'isolation. Se focaliser sur l'exécution des exercices et ne pas chercher à aller trop vite.
Ne pas chercher l'intensité trop vite mais au contraire, favoriser une augmentation progressive du volume d'exercices. Apprendre et varier les exercices avec le temps et l'expérience.
-Améliorer l'alimentation en favorisant les aliments sains, les bonnes sources de glucides, de protéines et de graisses.
-Favoriser la récupération. Si entrainement trop fatiguant, prendre plus de repos.
-Pratiquer la musculation avec un autre sport
Les compléments après 40 ans :
-Protéines : assimilation lente à privilégier
-Source d'Oméga 9 (huile d'olive)
- Co Q10 + PQQ + acide R-lipoïque + acétyl L-Carnitine (respiration cellulaire)
- NR (force), NMN (énergie)
- Augmenter les antioxydants : OPC (graines de raisin), feuille d'olivier (hydroxytyrosol, oleuropéine), vitamine C (500 mg à 1000 mg), Ginkgo biloba, sélénium
- Magnésium, zinc
- Bétaïne, vit B9 et B12
Avant le coucher : favoriser l'aspect secrétagogue des AA (Arginine, Ornithine, Glycine, GABA).
Sommeil : Mélatonine ou 5-HTP
Glycine* et collagène pour les articulations, MSM (éventuellement).
- Pour la force : Créatine + Bêta-alanine, vitamine D, magnésium
- Pour le maintien de la masse musculaire : Leucine (3/4g par jour), HMB (3 à 5g/jour), bétaïne.
- Pour la récupération : Ashwagandha, Ginseng, Rhodiola rosea
*Glycine is a conditionally essential amino acid in humans because humans are unable to synthesize enough glycine to satisfy metabolic requirements.[4] The average adult human (70 kg; 30-50 years; sedentary) requires nearly 15 grams of glycine per day to synthesize collagen (12 g/d), non-collagen proteins (1 g/d), and other important compounds such as porphyrins (240 mg/d) (transport de l'O2 par l'hémoglobine et cofacteur enzymatique), purines (206 mg/d), creatine (420 mg/d), glutathione (567 mg/d), and bile salts (60 mg/d).[4] However, glycine synthesis is limited to about 2.5 grams per day, suggesting that humans require about 12 grams of dietary glycine to satisfy daily metabolic requirements.
Retrouve ERIC ici Article référence:
https://www.espacecorps-espritforme.fr/a-40-ans-vous-reagissez-presque-aussi-bien-aux-sports-de-force-qua-18-ans/4366 https://www.espacecorps-espritforme.fr/recuperation-et-surentrainement-apres-40-ans-partie-ii-les-nutriments/9337
Livre référence:
