LE REPOS IDEAL ENTRE LES SERIES

Pourquoi nous reposons-nous entre deux séries?

Les temps de repos pendant l’entraînement dans une salle de musculation sont des périodes que nous utilisons pour rétablir l’équilibre de notre corps, retrouver des sources d’énergie et nettoyer nos muscles des déchets.

Du repos pour l’Hyperthrophie

Les temps de repos dans les séances visant à augmenter la masse musculaire ont traditionnellement été associées à des pauses plus courtes ; c’est ce que nous avons toujours entendu dire:

“Repos de 45-60” pour l’hyperthophie ”

Cette idée est née pour deux raisons:

1. Les culturistes des années 80 s’entraînaient avec des « routines Weider » fréquence 1 où ils détruisaient le muscle entraîné, le soumettant à 30 séries ou plus par jour ; et bien sûr… Se reposer 5 minutes entre les séries avec 40 séries par entraînement est impossible.

2. Des pauses plus courtes ont montré une forte augmentation des concentrations d’hormones de croissance post entraînement..

Cependant, ce que les athlètes ne comprennent toujours pas, c’est que l’hormone de croissance, dans les concentrations que notre corps peut produire, est un non-sens pour l’hypertrophie, donc générer un pic physiologique d’hormone de croissance pendant l’entraînement ne fera pas grandir vos biceps (West et Phillips, 2012).

Et même plus… Si vous voulez produire un pic d’hormone de croissance post-entraînement en faisant une courte séance de HIIT pour terminer, vous l’obtiendrez aussi, puisque ce pic est dû au lactate produit par la glycolyse extra-mitochondriale (Godfrey et al., 2009).

1. Des temps de repos plus courts stimulent une plus grande consommation d’oxygène, c’est-à-dire le volume d’air ventilé et utilisé par nos tissus pour répondre à la demande.

Quelle est la réalité?

Actuellement, nous ne savons pas clairement quels temps de repos sont préférables pour l’hypertrophie ; nous avons des résultats qui indiquent que les repos courts sont plus efficaces (Villanueva et al., 2015) et d’autres qui indiquent que les repos plus longs sont plus efficaces (Schoenfeld et al., 2016)

Mon opinion est très claire:

• Se reposer plus longtemps si vous basez votre entraînement sur des exercices qui impliquent beaucoup de masse musculaire et donc demandent beaucoup d’oxygène (exercices qui vous fatigue).

• Reposez-vous moins si vos entraînements sont basés sur des machines et des exercices plus isolés.

Temps de Repos pour la Force

Dans les entraînements de force, l’importance du temps de repos change et devient plus significative.

Lorsque nous nous entraînons avec une charge conséquente (1-3RM) le facteur limitant de la levée n’est pas la fatigue musculaire périphérique, mais la capacité centrale (nerveuse) de contracter le muscle.

Se reposer pendant deux minutes permet d’afficher une force moyenne plus importante dans une série de quadriceps qui se reposent pendant une minute. (Bottaro et al., 2010)

Lorsque nous extrapolons cela à la réalité, les effets sont spectaculaires ; après 8 semaines d’exécution du même entraînement de force, le groupe qui s’est reposé 3 minutes a gagné beaucoup plus de force (1RM) que le groupe qui s’est reposé 1 minute (Schoenfeld et al., 2016).

Réglez vos temps de repos en fonction de l’exercice que vous avez fait, et de l’intensité (entraînement et effort) que vous avez appliquée.

Quels sont les principaux usages de la créatine Creapure®?

La créatine jour une mission spéciale dans l‘apport d’énergie vers les cellules du corps qui dévient spécialement important dans les charges rapides à court terme, répétitives et intensives.

Aussi, il est démontre que ce complément agit comme un puissant antioxydant réduisant le dommage cellulaire provoqué par les radicaux d’oxygène. Ses effets anti-inflammatoires se détectent aussi dès le début de la recherche.

En plus, la créatine aide à la stabilisation du pH cellulaire (acidité) et joue un rôle clé pour équilibrer les différentes sources d’énergies aérobie et anaérobie (comme la glycose), disponibles pour les cellules.

Découvrez ses avantages démontrés

De nombreux études démontrent que le monohydrate de Creapure® est une variante de la créatine qui:

• Favorise la performance physique pendant la pratique d’exercice à haute intensité. Pour en profiter le plus de profit, consommez 3g quotidiens

• Favorise le stockage de la masse musculaire et l’augmentation de la force

Pour résumer:

• Favorise des temps de repos long si tu t'entraines en force, et que ton objectif est de gagner en volume musculaire et force

• Favorise des temps de repos court si ton objectif est d'améliorer ta condition physique et bruler plus de calorie dans la même durée d'entrainement