Travail de nuit : comment bien dormir ?

Travail de nuit : comment bien dormir ? 📑 HĂŽpitaux, postes de secours et de police, usines
 En France, prĂšs d’un salariĂ© sur quatre travaille de nuit ou en horaires dĂ©calĂ©s. Les salariĂ©s en travail de nuit (3,5 millions de personnes), qui exercent entre 21 heures et 6 heures, et les salariĂ©s en travail postĂ©, qui se relaient en Ă©quipes sur un mĂȘme poste, dorment gĂ©nĂ©ralement moins que les autres. ⚠ La plupart des personnes travaillant en horaires dits atypiques se plaignent de troubles du sommeil (60 %), notamment d’insomnie (30 %) et de somnolence (15 Ă  20 %). Ils sont aussi deux Ă  trois fois plus souvent victimes d’accidents de la route sur leur trajet travail-domicile que les autres salariĂ©s.

S’aĂ©rer et sortir

Le rythme veille-sommeil est rĂ©gi par la lumiĂšre du jour : c’est elle qui synchronise l’horloge biologique. « En activant un ensemble de mĂ©canismes biologiques, la lumiĂšre permet une vigilance et un fonctionnement cognitif de bonne qualitĂ© pendant la journĂ©e, explique le docteur Claude Gronfier, chronobiologiste Ă  l’Institut national de la santĂ© et de la recherche mĂ©dicale (Inserm). C’est la bonne synchronisation de l’horloge et l’obscuritĂ© qui permettent un bon sommeil de nuit. Une mauvaise hygiĂšne de lumiĂšre est responsable de troubles et possiblement de pathologies ».

Insuffisamment exposĂ©s Ă  la lumiĂšre naturelle, les travailleurs en horaires atypiques connaissent des difficultĂ©s Ă  s’endormir. Autant qu’ils le peuvent, il leur est conseillĂ© de sortir et de s’aĂ©rer en dehors de leur activitĂ© professionnelle, mais d’éviter en revanche une trop forte exposition en sortant du travail ou lors du retour Ă  la maison, car cela retarderait l’endormissement.

Pour pallier le manque de soleil, des sĂ©ances de luminothĂ©rapie sont Ă©galement recommandĂ©es. Elles consistent Ă  s’exposer sous des lampes spĂ©ciales de haute intensitĂ©, pendant trente minutes Ă  une heure. Dans tous les cas, il est prĂ©fĂ©rable de demander l’avis de son mĂ©decin.

S’isoler dans l’obscuritĂ©

Autre inconvĂ©nient du travail en horaires dĂ©calĂ©s : le sommeil est moins rĂ©parateur de jour que de nuit. Un sommeil de qualitĂ© demande un environnement calme, de l’obscuritĂ© et une tempĂ©rature proche de 18 °C. Pour bien dormir la journĂ©e, il faut s’isoler au maximum du bruit et faire le noir complet dans la piĂšce, car l’obscuritĂ© permet la sĂ©crĂ©tion de mĂ©latonine, l’hormone du sommeil, alors que la lumiĂšre la bloque.

Tous les appareils Ă©lectroniques sont Ă  proscrire de la chambre : radio, tĂ©lĂ©vision, smartphone, ordinateur
, car ils sont susceptibles de perturber le sommeil. Et mieux vaut instaurer, dans la mesure du possible, une rĂ©gularitĂ© dans les horaires de lever et de coucher.

Une douche tiùde avant d’aller dormir

Manger Ă  heures fixes des repas Ă©quilibrĂ©s et lĂ©gers, en Ă©vitant le grignotage, assure un bon sommeil. Le cafĂ© et les excitants sont dĂ©conseillĂ©s quatre heures avant le coucher, tout comme l’alcool, qui augmente le risque d’insomnie.

A noter qu’une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre favorise le sommeil lent profond, particuliĂšrement rĂ©parateur. À condition qu’elle ne soit pas pratiquĂ©e avant le coucher. Ensuite, avant d’aller dormir, prendre une douche tiĂšde pour abaisser la tempĂ©rature corporelle ainsi que faire quelques exercices de respiration et de relaxation pour diminuer l’intensitĂ© cĂ©rĂ©brale aide Ă  mieux contrĂŽler le rythme veille-sommeil.

Enfin, pour bien rĂ©cupĂ©rer du travail de nuit, il est impĂ©ratif de ne pas attendre et d’aller au lit dĂšs le matin, car c’est le moment oĂč le niveau de mĂ©latonine est le plus Ă©levĂ© et oĂč celui de cortisol, qui favorise la vigilance, est au plus bas. Le sommeil sera donc plus profond le matin que l’aprĂšs-midi, oĂč le phĂ©nomĂšne s’inverse.

Sieste et micro-sieste

À court terme, le travail en horaires atypiques est responsable d’une dette chronique de sommeil. Celle-ci peut ĂȘtre Ă©vitĂ©e Ă  condition de complĂ©ter les pĂ©riodes trop courtes de sommeil par des siestes, voire des micro-siestes de vingt minutes, qui permettent de recharger les batteries.

Manque de sommeil : quels impacts sur la santé ?

Le manque de sommeil chronique affaiblit les dĂ©fenses immunitaires et modifie le mĂ©tabolisme, ce qui augmente le risque de maladies. Dormir moins de sept heures par nuit, Ă  court terme, multiplie par trois le risque de s’enrhumer et, Ă  long terme, c’est le risque d’hypertension artĂ©rielle (HTA) qui est triplĂ©. Cela augmente aussi sensiblement le risque d’obĂ©sitĂ©. Dormir moins de six heures par nuit, Ă  long terme, multiplie par quatre le risque de faire un accident vasculaire cĂ©rĂ©bral (AVC) et augmente en moyenne de 28 % le risque de diabĂšte de type 2. VOICI QUELQUES CONSEILS A SUIVRE: ✅Effectuer une sieste avant la premiĂšre nuit travaillĂ©e ✅Garder une rĂ©gularitĂ© des rythmes de repos et de sommeil ✅Éviter les excitants (cafĂ©, redbull, thĂ©, coca
) durant les 4 heures prĂ©cĂ©dant le coucher ✅Maintenir un niveau d’obscuritĂ© suffisant dans la chambre Ă  coucher ✅Dormir dans son lit, ne pas dormir sur le canapĂ© devant la TV Utiliser si nĂ©cessaire des bouchons d’oreilles ✅Éviter de retarder l’heure de coucher ✅Dormir si possible 7 heures au cours de 24 heures, soit en une fois, soit 5 heures suivie d’une sieste avant le dĂ©part au travail ✅ Essayer de manger Ă  des horaires rĂ©guliers, ne sautez pas de repas (exemple de cycles ci-dessous) travail de nuit ✅Éviter le grignotage entre les repas, surtout la nuit ; les barres chocolatĂ©s sont des aliments trĂšs sucrĂ©s et trĂšs gras qui dĂ©rĂšglent la sensation de faim ✅Manger lĂ©ger avant de vous coucher, cela facilite l’endormissement ✅Ne pas partir travailler Ă  jeun ✅Prendre au moins un repas par jour avec sa famille pour maintenir une bonne vie sociale ✅Pendant le travail de nuit, faire une collation idĂ©alement entre 2 h et 4 h du matin ✅PrivilĂ©gier les repas riches en glucide complexes et en protides (ex. pain, volaille, pĂątes) ✅Boire beaucoup d’eau durant toute la nuit et s’interdire la consommation d’alcool.





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