De combien de sommeil avons-nous vraiment besoin?
La recherche scientifique montre clairement que le sommeil est essentiel à tout âge. Le sommeil alimente l'esprit, restaure le corps et fortifie pratiquement tous les systèmes du corps.

Mais de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin pour bénéficier de ces bienfaits?
La Direction de la National Sleep Foundation1 conseille aux adultes en bonne santé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Les bébés, les jeunes enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus de sommeil pour permettre leur croissance et leur développement. Les personnes de plus de 65 ans devraient également bénéficier de 7 à 8 heures par nuit.
Connaître les recommandations générales sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin est une première étape. Ensuite, il est important de réfléchir à vos besoins individuels en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité et votre état de santé général. Et enfin, bien sûr, il est nécessaire d'appliquer des conseils de sommeil sain afin que vous puissiez réellement dormir la nuit complète qui est recommandée.

De combien de sommeil avez-vous besoin?
Ces directives servent de règle empirique pour déterminer la quantité de sommeil dont les enfants et les adultes ont besoin, tout en reconnaissant que la quantité idéale de sommeil peut varier d'une personne à l'autre.
Pour cette raison, les lignes directrices énumèrent une plage d'heures pour chaque groupe d'âge. Les recommandations reconnaissent également que, pour certaines personnes ayant des circonstances uniques, il y a une certaine marge de manœuvre de chaque côté de la plage pour une quantité de sommeil «acceptable», mais pas encore optimale.
Décider de la quantité de sommeil dont vous avez besoin signifie tenir compte de votre état de santé général, de vos activités quotidiennes et de vos habitudes de sommeil habituelles.
Voici quelques questions que vous aidez à évaluer vos besoins individuels en sommeil:
Êtes-vous productif, en bonne santé et heureux avec sept heures de sommeil?
Ou avez-vous remarqué que vous avez besoin de plus d'heures de sommeil pour passer à la vitesse supérieure?
Avez-vous des problèmes de santé coexistant? Êtes-vous plus à risque de contracter une maladie?
Vous avez une dépense énergétique quotidienne élevée?
Faites-vous souvent du sport ou travaillez-vous dans un emploi à forte intensité de main-d'œuvre?
Vos activités quotidiennes nécessitent-elles de la vigilance pour les faire en toute sécurité?
Conduisez-vous tous les jours et / ou utilisez-vous de la machinerie lourde?
Vous sentez-vous parfois somnolent en faisant ces activités?
Avez-vous ou avez-vous des antécédents de problèmes de sommeil ?
Dépendez-vous de la caféine pour passer la journée?
Lorsque vous avez un horaire ouvert, dormez-vous plus que lors d'une journée de travail normale?
Commencez par les recommandations mentionnées ci-dessus, puis utilisez vos réponses à ces questions pour déterminer votre quantité optimale de sommeil.
Améliorez votre sommeil aujourd'hui: faites du sommeil une priorité!


L'amélioration de votre hygiène de sommeil , qui comprend le réglage de votre chambre et les habitudes liées au sommeil, est un moyen établi de mieux vous reposer.
Conseils de jour pour aider à dormir
Gardez une routine cohérente. Levez-vous à la même heure tous les jours de la semaine. Une heure de réveil régulière permet de régler l'horloge naturelle de votre corps (rythme circadien, l'un des principaux moyens par lesquels notre corps régule le sommeil). En plus de dormir, respectez un horaire régulier pour les repas, l'exercice et d'autres activités. Cela peut être un horaire différent de celui auquel vous êtes habitué, et ce n'est pas grave. Faites attention aux signaux de votre corps et trouvez un rythme qui vous convient et que vous pouvez maintenir pendant cette «nouvelle normalité». Faites-en une priorité pour tous les membres de votre foyer.
Obtenez la lumière du matin. Levez-vous, sortez du lit et prenez de la lumière. La lumière est le principal contrôleur de l'horloge biologique naturelle, et une exposition régulière à la lumière le matin permet de régler l'horloge corporelle chaque jour. La lumière naturelle du soleil est préférable, car même les jours nuageux fournissent plus du double de l'intensité lumineuse de l'éclairage intérieur. Si vous vivez dans une zone avec abri sur place, essayez de vous exposer à la lumière naturelle en sortant, à distance des autres, pendant au moins 20 minutes.
L'exercice pendant la journée aide à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit, réduit le stress et améliore l'humeur. Faites de l'exercice du mieux que vous le pouvez. Si vous avez besoin de sortir pour faire de l'exercice, maintenez une bonne distance sociale à au moins six pieds des autres. Évitez les activités de groupe, en particulier les sports de contact. De nombreux gymnases et studios de yoga sont désormais «à la maison» et proposent des programmes virtuels à faible coût ou gratuitement.
N'utilisez pas votre lit comme une évasion. Bien que la gravité de la pandémie nous rend tous fatigués, essayez de ne pas passer trop de temps au lit pendant la journée, surtout si vous avez du mal à dormir la nuit. Si vous devez faire une sieste, essayez de rester courte - moins de 30 minutes.
Évitez la caféine en fin de journée.
Aider les autres peut aider à surmonter des sentiments d'incertitude ou de malaise. Même si vous ne travaillez pas dans une industrie «essentielle», votre rôle dans le maintien de la distance physique est essentiel dans notre lutte contre le coronavirus. Si vous souhaitez vous impliquer plus activement pour aider les gens, rechercher des moyens de mettre vos compétences à contribution, faire un don d'argent ou tirer parti de votre capacité sociale au niveau local, par exemple en fournissant une connexion sociale virtuelle à vos proches en vous renseignant sur les membres âgés de la famille ou un ami ou en faisant des dons en nature . Faire des actes altruistes peut fournir un sens du but, réduire l'impuissance et atténuer une partie de l'incertitude qui contribue aux problèmes de sommeil.
Conseils nocturnes pour aider à dormir
Préparez-vous à l'heure du coucher en ayant une panne de courant et des appareils électroniques. Évitez les nouvelles et TOUS les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Évitez les nouvelles et TOUS les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. (Oui, c'est tellement important, je le dis deux fois!) Le cycle de nouvelles non-stop fournit rarement de nouvelles informations le soir que vous ne pouvez pas attendre le matin pour entendre, et stimulera probablement votre esprit ou incitera à la peur, ce qui rendra les choses plus difficiles. tomber et rester endormi. Rappelez-vous en réglant une minuterie ou en mettant votre téléviseur en mode veille. Faites un pacte avec les membres de votre famille pour respecter ces paramètres.
Les téléphones portables, les tablettes et tous les appareils électroniques rendent plus difficile l'arrêt de votre cerveau, et la lumière (même faible) des appareils peut retarder la libération de l'hormone mélatonine, interférant avec votre horloge biologique. Si vous avez besoin de quelque chose à regarder pour vous aider à vous détendre, regarder quelque chose que vous trouvez relaxant à la télévision de loin et en dehors de la chambre est probablement acceptable pour un temps limité. Vous pouvez également vous pelotonner avec un livre ou écouter de la musique.
Minimisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider les gens à s'endormir, il entraîne davantage de problèmes de sommeil la nuit.
Fixez une heure de coucher régulière. Il y a certains moments de la nuit où votre corps pourra mieux dormir que d'autres. Si vous vous sentez somnolent mais que votre cerveau est occupé à réfléchir, il ne peut pas s'éteindre et s'endormir. Il peut être utile de s'asseoir avec un stylo et du papier le soir et d'écrire les choses qui vous inquiètent; vous pouvez consulter cette liste le matin et répondre à toute préoccupation importante. Si vous avez un partenaire de lit, demandez-lui son soutien pour vous aider à respecter votre emploi du temps.
Réduire le stress. Les heures du soir et du coucher sont également un bon moment pour pratiquer certaines techniques de relaxation, comme la respiration lente ou le yoga . Il existe de nombreuses ressources gratuites disponibles pour la méditation au coucher.
Créez un environnement de sommeil confortable, un endroit frais, sombre et calme.
Ne passez pas trop de temps au lit pendant la nuit (ou le jour). Minimisez le temps passé au lit dans lequel vous ne dormez pas. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ne restez pas au lit plus de 20 minutes. Sortez du lit et faites une activité tranquille - lisez un livre, un journal ou pliez du linge.
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